17 maj Ćwiczenia na stożek rotatorów – jak wzmacniać bark bez przeciążenia
Ćwiczenia na stożek rotatorów – jak wzmacniać bark bez przeciążenia
Stożek rotatorów odpowiada za stabilizację barku i kontrolę ruchu ramienia. Gdy mięśnie głębokie barku są osłabione, może pojawiać się ból, uczucie przeciążenia albo trudność w podnoszeniu ręki.
Dla kogo są ćwiczenia na stożek rotatorów?
Takie ćwiczenia mogą być pomocne przy przeciążeniu barku, po okresie unieruchomienia, przy słabszej kontroli łopatki lub w profilaktyce nawrotów bólu. Nie powinny jednak zastępować diagnostyki, jeśli ból jest silny, pojawił się po urazie albo ogranicza codzienne funkcjonowanie.
Najważniejsza zasada: kontrola łopatki
Podczas ćwiczeń łopatki powinny być lekko ściągnięte i opuszczone. Nie unoś barków do uszu i nie wykonuj ruchów szybko. Jakość ruchu jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.
Ćwiczenia podstawowe
Dobrym początkiem są rotacja zewnętrzna i wewnętrzna barku z gumą oporową. Łokieć powinien być zgięty do około 90 stopni i ustawiony blisko tułowia. Wykonuj 3 serie po 12–15 powtórzeń, w spokojnym tempie.
Ćwiczenia wzmacniające bark i łopatkę
W kolejnym kroku można dodać odwodzenie ramienia w leżeniu bokiem z małym obciążeniem, rotację zewnętrzną w leżeniu bokiem, face pull z gumą, ćwiczenie „Y” w opadzie tułowia oraz stabilizację w podporze przy ścianie.
Jak często ćwiczyć?
Najczęściej wystarczy 3–4 razy w tygodniu. Zacznij od małego oporu gumy i zwiększaj go dopiero wtedy, gdy ćwiczenie nie powoduje bólu i udaje się utrzymać prawidłową technikę.
Ból barku – kiedy zgłosić się do specjalisty?
Jeśli ból barku trwa kilka tygodni, nasila się przy ruchu nad głową albo pojawił się po urazie, warto skonsultować się z ortopedą. Evitus w Bydgoszczy prowadzi diagnostykę i leczenie problemów ortopedycznych barku.