17 maj Ćwiczenia na staw krzyżowo-biodrowy – stabilizacja miednicy i mniejszy ból
Ćwiczenia na staw krzyżowo-biodrowy – stabilizacja miednicy i mniejszy ból
Dolegliwości w okolicy stawu krzyżowo-biodrowego mogą dawać ból po jednej stronie dolnych pleców, w okolicy pośladka lub miednicy. Ćwiczenia powinny skupiać się na kontroli miednicy, stabilizacji i delikatnej mobilizacji.
Najważniejsza zasada
Ćwicz wolno, precyzyjnie i bez ostrego bólu. Nie chodzi o duży zakres ruchu, tylko o kontrolę miednicy i spokojną aktywację mięśni.
Aktywacja mięśni głębokich
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Delikatnie napnij brzuch, jak przy lekkim spłaszczeniu brzucha, i utrzymaj 5–10 sekund. Powtórz 10 razy.
Mobilizacja miednicy
W leżeniu na plecach wykonuj przechylenia miednicy: raz dociskaj dolne plecy do podłoża, raz lekko je odrywaj. Wykonaj 10–15 powtórzeń.
Stabilizacja
Do programu można włączyć mostek z kontrolą miednicy, ściskanie poduszki między kolanami, muszlę clamshell i wyprost nogi w podporze. Miednica nie powinna uciekać na boki.
Rozluźnienie i kontrola
Delikatna rotacja tułowia w leżeniu oraz rozciąganie mięśnia gruszkowatego mogą zmniejszać napięcie. Stanie na jednej nodze przy podporze pomaga poprawić stabilizację.
Kiedy warto skonsultować ból?
Jeśli ból jest przewlekły, wraca przy chodzeniu lub siedzeniu albo promieniuje do kończyny, warto ustalić jego przyczynę. W Evitus w Bydgoszczy można skonsultować dolegliwości kręgosłupa, miednicy i stawów.