17 maj Ćwiczenia na łokieć tenisisty – ból po zewnętrznej stronie łokcia
Ćwiczenia na łokieć tenisisty – ból po zewnętrznej stronie łokcia
Łokieć tenisisty zwykle daje ból po zewnętrznej stronie łokcia. Dolegliwości mogą nasilać się przy pracy przy komputerze, trzymaniu telefonu, podnoszeniu przedmiotów lub mocnym chwycie.
Od czego zacząć?
Na początku najważniejsze są spokojne, kontrolowane ruchy. Ćwiczenia można wykonywać 1–2 razy dziennie. Dopuszczalny bywa lekki ból do 3–4/10, ale nie ostry i narastający.
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Wyprostuj rękę przed sobą, ustaw łokieć prosto, a drugą ręką zegnij nadgarstek w dół. Powinno być czuć rozciąganie po zewnętrznej stronie przedramienia. Przytrzymaj 20–30 sekund i powtórz 3 razy.
Najważniejsze ćwiczenie: wzmacnianie ekscentryczne
Oprzyj przedramię na stole, dłoń zostaw poza krawędzią. Użyj małej hantelki lub butelki 0,5 l. Drugą ręką pomóż unieść nadgarstek, a ćwiczoną ręką bardzo powoli opuszczaj ciężar przez 3–5 sekund. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.
Dodatkowe ćwiczenia
Można dodać ściskanie miękkiej piłeczki oraz prostowanie nadgarstka z gumą oporową. W obu ćwiczeniach ruch powinien być spokojny, bez szarpania.
Czego unikać?
Unikaj długiego trzymania myszki lub telefonu bez przerw, mocnego chwytu i ćwiczeń, które wyraźnie nasilają ból. Po ćwiczeniach można przyłożyć zimny okład na 10–15 minut.
Łokieć tenisisty Bydgoszcz
Jeśli ból łokcia utrzymuje się mimo modyfikacji obciążeń i ćwiczeń, warto skonsultować problem. Evitus w Bydgoszczy zajmuje się diagnostyką i leczeniem dolegliwości ortopedycznych kończyny górnej.